「今年こそ痩せたい」「健康的に体を絞りたい」——そんな目標を立てたあなたに届けたい、ダイエットの“超”基本。
難しいテクニックや過激な食事制限は必要ありません。大切なのは、日々の小さな積み重ねと正しい知識です。
この記事では、ダイエットの基礎から実践までを、分かりやすく解説します！
1. ダイエットの基本原則
ダイエットとは、要するに**「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」**の状態をつくること。
食べたエネルギーよりも、体が使うエネルギーの方が多ければ、自然と脂肪は減っていきます。
つまり、食事の見直しと運動がセットで必要です。では、それぞれのポイントを詳しく見ていきましょう。
2. 食事の見直し：バランスが命！
● バランスの良い食事を意識しよう
ダイエット中も、しっかり食べることが大切です。ただし、内容が重要。
特に以下の栄養素を意識しましょう。
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たんぱく質：鶏むね肉、魚、豆類など。筋肉維持にも不可欠！
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野菜・食物繊維：ブロッコリー、葉物野菜などで、腸内環境を整える。
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炭水化物：完全に抜かず、玄米や全粒粉パンなど質の良いものを選ぶ。
● 食べる順番で太りにくくなる！
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野菜 → たんぱく質 → 炭水化物の順に食べることで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えられます。
● 水分補給も忘れずに
食事前にコップ一杯の水を飲むことで、食べ過ぎの防止にもなります。1日1.5〜2Lを目安に、こまめに飲みましょう。
3. 運動の取り入れ方：脂肪を燃やすコツ
● 有酸素運動で脂肪燃焼
ウォーキングやジョギング、水泳など、20分以上継続するのがポイント。週に数回でもOK！
● 筋トレで“痩せやすい体”をつくる
筋肉量が増えると、基礎代謝がアップし、消費カロリーが増えます。
スクワットやプランクなど、自宅でもできるメニューから始めましょう。
● 日常に“ちょい運動”を取り入れよう
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エレベーターではなく階段を使う
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一駅分歩く
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家事をテキパキこなす
こうした“小さな運動”の積み重ねが、実はとても効果的です。
4. 生活習慣の見直しもダイエットの一部！
● 質の良い睡眠をとる
寝不足は食欲を刺激するホルモンが増え、ダイエットの大敵に。1日7時間前後の睡眠を確保しましょう。
● ストレスをためない
ストレスがたまると、つい食べすぎてしまいがち。
リラックスできる趣味の時間や、深呼吸、軽い運動でストレス発散を。
5. 成功のカギは「目標設定」と「カロリー管理」
● 小さな目標を立てよう
「3ヶ月で3kg減らす」など、達成可能な目標を立てましょう。
体重1kg減らすには約7000kcalのカロリー削減が必要。1日約230kcal減を目安にすると◎
● 食事のカロリーも意識
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ご飯の量を少し減らす
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揚げ物を避ける
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アルコールのときは食事量を調整する
など、ちょっとした工夫でカロリーコントロールが可能です。
6. 無理せず、続けることが一番大切！
ダイエットは短期決戦ではなく、生活習慣の見直しがカギ。
完璧を目指すのではなく、「昨日より少し良く」を積み重ねましょう。
あなたのペースで、健康的な体と心を手に入れてくださいね！
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